今回は、1月23日に兵庫県のちくさ高原ネイチャーランド(スキー場)でスノーボードを初めて体験しました。その後筋肉痛となりましたので、筋肉痛を早く治す方法を公開します。

最初にお伝えすると、短時間で筋肉痛を治す方法はありません。ただ、徐々に回復させる方法はあります。

 

筋肉痛はなぜ起こるのか?

(きんにくつうはなぜおこるのか?)

筋肉痛がなぜ起こるのかの原因についてはまだ完全解明されていません。

 

原因は解明されていませんが、筋肉痛をひきおこす要因はいくつか考えられます。

 

・疲労物質(ひろうぶしつ)の蓄積(ちくせき)

激しい運動を行うことで、筋肉の中に乳酸などの疲労物質が溜まり、この疲労物質が要因で筋肉通が引き起こされることが考えられます。

 

・筋肉・結合組織(きんにく・けつごうそしき)の損傷(そんしょう)

筋肉は大きな力を加えると伸び縮みします。これを繰り返すと、筋肉に小さな断裂が入ってしまいます。

また筋肉の中には伸び縮みせずに強度を保っている結合組織が存在し、筋肉に激しい力が加わることで結合組織が傷つくことで痛みを引き起こすことが考えられます。

 

・筋肉を修復(しゅうふく)しようとする時に起こる炎症(えんしょう)

激しい力などを加えることで、ボロボロになった筋肉の繊維は一度分解されます。その後、新しい筋繊維(きんせんい)が合成されるという反応が起こります。この時、筋肉の繊維が分解されて、痛みを引き起こすことが考えられます。

 

参考:筋肉痛の原因とは?(http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/070_mpain.html

 

早く治す方法は?

筋肉痛を早く治したい場合は、筋肉組織を構成するタンパク質を摂取するようにすれば、早めの回復が期待できます。

 

タンパク質の多い食品とは?

タンパク質の多い食品(http://kintore-fitness.com/karada/tanpaku.html)としては、

 

牛であれば、牛すじ(100g当たり、タンパク質28.4g、カロリー156kcal)です。

 

豚であれば、豚ヒレ肉(100g当たり、タンパク質22.8g、カロリー115kcal)です。

 

鶏であれば、鶏ささ身(100g当たり、タンパク質23.1g、カロリー105kcal)です。

 

私がタンパク質を摂る際にオススメするのは、低カロリーで女性にも嬉しい「鶏ささ身」です。また鶏ささみの場合は脂質も100g当たり0.8gとかなり低めになっています。

 

鶏ささみ

 

ただし、鶏ささみは料理でそのまま使うと、パサパサしてとても食べにくいです。

 

鶏ささみを美味しく食べるには、

 

ジップ付ポリ袋

 

まず、ジップ付ポリ袋を用意して頂きます。

 

片栗粉

 

それから片栗粉を用意します。

 

ジップ付ポリ袋と片栗粉

 

片栗粉を適量、ジップ付ポリ袋の中に入れます。ポリ袋の中に鶏ささ身一本(切れ目を入れた状態のもの)を入れます。その後、ジップをしっかりと閉じます。閉じてから、ポリ袋を上下、左右にフリフリします。

 

片栗粉がまぶされたささ身

 

フリフリすると、上記のような状態となります。均等に片栗粉がささ身にまぶされます。ポリ袋で行うと、あまり手を汚さずにできます。

 

取り出したささ身

 

あとはささ身をポリ袋から出して軽く片栗粉を落とします。この後、片栗粉をまぶしたささ身を調理します。調理する場合は、スノボーした後の冷えている体を温めるために、鍋で使えば、ツルンとした食感で美味しく食べることができます。

 

保存方法

 

 

冬山を制覇するために、大量にささ身を買い込んでしまった。このような場合の保存する方法について解説します。

 

約2週間から約3週間保存する場合、冷凍前にスジをとり、1本ずつラップに包んで冷凍しておきます。 解凍はレンジか自然解凍で行えば調理できます。もしくは、茹でた後、よく冷まして冷凍する。解凍後はそのままバンバンジー等で使えるので便利。

 

参考:http://setutora.com/syokuhi/reitou/tori.html

 

約2週間の場合、冷凍前にスジをとり、1本ずつラップに包んで冷凍しておきます。 解凍はレンジか自然解凍で行えば調理できます。

 

冷凍することで、品質低下を防ぐことができます。また、微生物による腐敗も防ぐことができます。

 

プロテインサプリメントを使う

タンパク質を摂ることのできるのは何もお肉だけではありません。プロテインサプリメントを呼ばれるタンパク質を主成分としたサプリメントを使用して摂取する方法もあります。

 

だだし、プロテインサプリメントと一言にいっても、種類があります。

 

・ホエイプロテイン(原材料は牛乳、特徴は消化・吸収が早い

・ガゼインプロテイン(原材料は牛乳、特徴は消化・吸収が遅い

・エッグプロテイン(原材料は卵、特徴は卵良質のタンパク質で、短時間で消化

・大豆プロテイン(原材料は大豆、特徴は健康に良く、消化が早い

 

参考:プロテインの種類と効果(http://kintore-web.com/supple/supple02.html

 

種類としてはこの4つのプロテインサプリメントがあります。原材料や特徴が微妙に異なっています。また価格帯も異なっていますが、なるべく消化・吸収が早いものが良いと思います。消化・吸収が早ければ、それだけ体内に取り込まれやすいということです。

 

睡眠も筋肉を修復させるには必要

筋肉痛を早く治すためには、タンパク質を摂ることが大事だと前の方で書きました。それ以外に睡眠も筋肉痛を治すためには大切です。

 

眠っている間に体は成長ホルモンを分泌させ、激しい運動で消耗した筋肉を修復します。1日20~60分の昼寝をすれば、より早く効果が表れます。

夜に8時間睡眠を取ると、筋肉は回復するそうです。

 

参考:ツライ筋肉痛から一刻も早く回復するための正しい知識(http://www.lifehacker.jp/2012/02/120114afterworkout.html

 

筋肉をほぼ完全に回復するためには8時間以上の睡眠は必要です。スノボーをした後は寄り道をせずにまっすぐ帰り、布団でゆっくり睡眠することが望ましいと言えます。(なお、仮眠でも筋肉を修復してくれます)

 

筋肉痛時のアルコール(お酒)摂取は?

スノボーをした後は、運動したので喉も渇いてお酒がとても飲みたくなります。筋肉痛時の飲酒は筋肉を修復させる際に影響をおよぼすかというと、

 

お酒(アルコール)は体内で分解する際に筋肉の元であるタンパク質を使います

お酒を飲むとあまり熟睡できないことで体内で筋肉を作るための指令を出す成長ホルモンの分泌が少なくなる恐れがある

 

参考:http://oshiete.goo.ne.jp/qa/1364318.html

 

少なからずは影響を与えます。運動した後のお酒は美味しいと感じますが、筋肉痛を早く治すのであれば、控えておいた方が良いです。どうしてもお酒が飲みたい場合はノンアルコールビールで我慢しましょう。

 





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